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Weinviertel, am27. August 2019

Tipps für den Laufeinstieg nach dem Sommer

von Ilse Dippmann, Organisatorin des ASICS Österreichischen Frauenlaufs®


Die Komfortzone verlassen. Jetzt beginnen!

» ZIELE DEFINIEREN

Am besten klappt es mit dem Laufbeginn, indem man sich selbst Ziele setzt. Dabei kann es helfen die persönlichen
Gründe zu notieren, warum man eigentlich Laufen möchte. Mit einem inneren Bild, einer Vision von dem
was sein soll, wird man sich langfristig motivieren können konsequent zu bleiben. Und dabei ist es am besten
ein positives Bild zu zeichnen. Ich motiviere mich für das Laufen, vor allem auch bei Schlechtwetter, mit dem
Gedanken an das Gefühl danach – wenn man glücklich, munter und körperlich & geistig erfrischt nach einer
Laufeinheit zurückkehrt. Dann weiß ich: es hat sich gelohnt.

» DIE MAGISCHEN „72“
Alles, was innerhalb von 72 Stunden in die Tat umgesetzt wird, hat eine über 90-prozentige Erfolgsaussicht, fortgeführt
zu werden. Das bedeutet am besten gleich ins Handeln zu kommen und sei es „nur“ einen Aktionsplan
zu erstellen, der dann step-by-step umgesetzt werden kann. Tipp: dabei gleich konkret mitbedenken, wie die
Laufeinheiten am besten in den Alltag integriert werden können.

» EINEN TRAININGSTAG BESTIMMEN
Mit einem im Voraus festgelegten Lauftag wird das Training zur festen Gewohnheit. Es hilft, die Trainingseinheiten
in einem Kalender fix einzutragen. Einerseits vermeidet man damit die Tage anderwärtig zu verplanen und
andererseits kann der Kalendereintrag auch als Lauftagebuch dienen. Es motiviert unheimlich den Lauffortschritt
zu dokumentieren!

» VERABREDUNGEN BZW. KONKRETE TERMINE ZUM SPORT VEREINBAREN
Zu zweit geht alles leichter. Vereinbarte Trainingseinheiten mit Freundinnen, Kolleginnen etc. lassen
nur mehr schwer Ausreden zu. Und miteinander sportliche Ziele zu verfolgen macht einfach viel mehr
Spaß.

» SPORTBEKLEIDUNG INS BÜRO / ARBEIT MITNEHMEN
Bevor nach einem langen Arbeitstag überhaupt erst Müdigkeit aufkommen kann, am besten gleich mit der
Sporteinheit beginnen. Wenn die Sporttasche bereits in der Früh mit zur Arbeit genommen wird, kommt man
gar nicht erst in Versuchung die gemütliche Couch dem Workout vorzuziehen.


» BEI DEN FRAUENLAUFTRAININGS MITTRAINIEREN
Bei einem gemeinsamen Lauftraining spornt man sich auch an Tagen an, die im ersten Moment nicht fürs Laufen
gedacht sind. Auch intensive Trainingsformen wie Intervalle, Fahrtspiel usw. machen in der Gruppe mehr
Freude und motivieren auch bis zum Schluss durchzuhalten.

Die ersten konkreten Lauf-Schritte

» SO FÄNGT ES AN!
In der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN beginnen und diese Sequenz 8-mal wiederholen.
Im Laufe der Wochen wird die Dauer der Laufeinheiten gesteigert.

» NICHT GLEICH ÜBERTREIBEN!
Die Muskulatur muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Zuerst wird die Dauer und erst später die Geschwindigkeit
im Lauftraining erhöht.

» UNSERE MUSKELN HABEN KEIN GEDÄCHTNIS.
Sie vergessen leider schon nach 3-4 Tagen den Trainingsreiz. Daher: Dreimal wöchentliches Training ist optimal,
zweimal ist gut, einmal ist besser als kein Mal.

» ZU SCHNELL?
Gerade am Anfang muss man sich beim Laufen immer unterhalten können, andernfalls ist das Tempo zu hoch.
Eine Pulsuhr kann helfen in den richtigen Trainingsbereichen zu trainieren.

» FÜR FORTGESCHRITTENE: DIE BELASTUNG STEIGERN!
Zuerst erfolgt die Erhöhung der Anzahl der Trainingstage, dann wird die Dauer verlängert, und dann erst das
Tempo erhöht.

„Verbinde das Wort Laufen nicht mit Leistung, Training und Technik sondern mit
Freude an der Bewegung in der Natur, Freundinnen treffen und einem angenehmen
Gefühl danach.“ (Ilse Dippmann)

Foto: Kiss

Übersicht Frauenlauftrainings
„Fit durch die Herbstsaison“ ab KW 36
Übersicht zu allen Frauenlauftrainings:
www.oesterreichischer-frauenlauf.at


BUNDESLÄNDER
Frauenlauftraining Strasshof an der Nordbahn – pausiert bis Fit in 12 Wochen
Frauenlauftraining Mistelbach – pausiert bis Fit in 12 Wochen
Frauenlauftraining Langenzersdorf
Jeden Dienstag, 19.00 Uhr
Treffpunkt: beim Metro Parkplatz
Trainingsgruppen: 1 Laufgruppe
Frauenlauftraining Stockerau
Jeden Mittwoch, 18.00 Uhr
Treffpunkt: „Sportzentrum Alte Au“, Alte Au 4, 2000 Stockerau
Trainingsgruppen: 2 Laufgruppen
Frauenlauftraining Ernstbrunn
Freitag am 20.9., 27.09, 11.10, 25.10., 8.11, 15.11, 22.11., 17.00 Uhr
Treffpunkt: Sportplatz, Naglerner Straße
Trainingsgruppen: 1 Laufgruppe
Frauenlauftraining Orth an der Donau
Jeden Donnerstag, 18:30 Uhr
Treffpunkt: Parkplatz Humers Uferhaus
Trainingsgruppe: 1 Laufgruppe

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